Comment arrêter le stress et l’anxiété

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Dans un monde incertain, nous cherchons tous des moyens de rester ancrés. Mais lorsque l’esprit est concentré sur l’inquiétude, la réponse naturelle à l’incertitude, il peut être difficile de trouver un équilibre.

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La plupart des pensées, émotions et angoisses causées par l’inquiétude sont négatives, imaginant les pires scénarios, des menaces anticipées ou des situations qui reflètent notre propre manque d’estime de soi.

Par exemple, s’inquiéter que les gens que nous rencontrons ne nous aiment pas ; ou qu’un vol à venir provoque un atterrissage d’urgence ; ou que la douleur lancinante que nous remarquons soit susceptible d’être un problème de santé grave. La plupart du temps, nos peurs ne se réalisent pas. En effet, l’inquiétude est généralement inventée par l’esprit et est rarement enracinée dans des faits ou dans la vérité. Finalement, nous réalisons que se soucier de l’avenir n’empêche pas les problèmes de demain, cela ne fait que priver aujourd’hui de joie. Comme le dit un vieil adage : « L’inquiétude est l’intérêt que vous payez sur une dette que vous ne devez peut-être pas. »

Se sentir parfois anxieux face à l’avenir fait partie de la vie. En fait, notre cerveau a évolué pour s’inquiéter : nos ancêtres troglodytes imaginaient le pire en entendant le bruissement des feuilles, et en maintenant cet état de vigilance constant, ils étaient plus susceptibles d’être à risque que les prédateurs survivent. Donc, dans une certaine mesure, s’inquiéter fait naturellement partie de la vie – nous nous inquiétons de payer les factures, ou du résultat d’un premier rendez-vous, ou si le temps va gâcher un barbecue prévu.

Mais lorsque « l’hypothèse » persiste et se multiplie – en vous associant à tous les résultats possibles – l’inquiétude devient une source chronique d’anxiété et peut entraîner de l’insomnie, des maux de tête, des problèmes d’estomac, etc. Dans les cas extrêmes, l’inquiétude peut sérieusement affecter nos performances au quotidien et nous empêcher d’agir, même s’il ne s’agit que de cuisiner pour un ami (parce que… peut-être que ça n’a pas bon goût, etc.). L’inquiétude à long terme peut également indiquer un trouble anxieux généralisé (TAG). Par conséquent, si l’inquiétude est devenue un état d’esprit inquiétant, il est toujours utile de demander conseil à un professionnel de la santé.

Alors comment stopper le stress et l’anxiété ?

Si vous vous retrouvez pris dans une histoire troublante, sachez que vous avez le pouvoir de briser le cycle. La méditation peut être une grande alliée lorsqu’il s’agit de contourner le cycle de l’anxiété qui nous emprisonne dans l’anxiété. Grâce à la pratique, nous apprenons à abandonner les pensées et les émotions qui alimentent le pire ; au lieu de cela, nous développons une prise de conscience qui nous permet non seulement de voir ce que font nos pensées, mais réduit également la mesure dans laquelle nous sommes déclenchés par l’inquiétude. Nous entraînons essentiellement l’esprit à être plus calme, plus à l’aise et moins réactif.

L’une de ces stratégies consiste à reconnaître l’existence de telles pensées dans l’esprit, aussi inconfortables soient-elles. Une astuce pour y parvenir est de penser à vos soucis comme à un film dans votre tête. En tant que public, vous pouvez vous asseoir et regarder le film – ne modifiez en aucun cas le film, bien que vous souhaitiez naturellement réécrire le scénario ou faire taire le film entièrement. Appuyer sur « muet » peut sembler attrayant, mais cela nous aveugle sur ce que cela signifie vraiment : juste une autre pensée parmi tant d’autres.

En regardant simplement l’esprit, nous pouvons commencer à nous sentir plus à l’aise avec ce que nous ressentons et commencer à calmer les sensations émotionnelles et physiques qui peuvent survenir lorsque nous sommes inquiets. Au fil du temps, nous constatons que nous ne sommes pas dérangés par les choses qui déclenchent généralement un bombardement de pensées négatives. La méditation est un outil qui, s’il est utilisé de manière cohérente, nous aidera à recâbler nos esprits et à briser le cycle de l’inquiétude.

Le stress chronique est une habitude mentale qui se brise avec le temps

Pour certains inquiets, les pensées anxieuses sont alimentées par la croyance que l’inquiétude est en quelque sorte protectrice, nous aidant à éviter les mauvaises choses ou nous préparant au pire. L’inquiétude envahit nos esprits, mais pas de manière constructive. Nous devons donc rompre avec l’habitude de nous inquiéter et commencer à vivre.

 

Ces 5 façons d’arrêter de s’inquiéter de tout, ou du moins de s’inquiéter moins, peuvent aider :

  1. Planifiez un « temps d’inquiétude » sur votre calendrier.

Cela peut sembler contre-intuitif, voire un peu idiot, mais réserver 20 ou 30 minutes par jour pour se concentrer sur vos soucis est une bonne première étape pour les maîtriser. Une étude a révélé que ceux qui prévoyaient d’avoir du temps pour s’inquiéter ont montré une réduction significative de l’anxiété sur 2 à 4 semaines – et ils dormaient mieux.

Votre temps d’inquiétude devrait être à la même heure chaque jour, à la première heure du matin ou à la fin de la journée. Pendant ce temps d’inquiétude désigné mais limité, vous pouvez vous inquiéter autant que vous le souhaitez, dans le terrier du lapin mental que votre cerveau aime créer. Mais la discipline ici – et le test de la volonté – est que les soucis ne passent pas cette fois, ils restent là. Ils ne sont pas autorisés à se propager pendant le reste de la journée.

Bien sûr, en dehors de cette période, il y aura inévitablement des souillures, mais c’est le moment de pratiquer la pleine conscience : reconnaissez les pensées, mais ne vous y livrez pas ; laissez-les simplement aller, refusez de laisser vos pensées y aller. Occupez ces moments avec des tâches, des conversations ou des divertissements.

Apprendre à limiter les pensées anxieuses montre que vous avez en réalité plus de contrôle sur elles que vous ne le pensez. Vous entraînez votre esprit à ne pas vous attarder sur vos soucis à toute heure du jour ou de la nuit. De plus, vous aurez plus de temps (sans parler d’énergie) disponible pour penser de manière productive tout au long de la journée.

  1. Pratiquez la méditation.

Une autre compétence pour apprendre à cesser de s’inquiéter de l’avenir ou de s’attarder sur le passé est la pratique régulière de la méditation.

La recherche générale sur la méditation montre que l’entraînement à la pleine conscience peut réduire l’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Une étude a montré que 30 jours d’espace de tête augmentaient la résilience de 11 %. De plus, ceux qui n’ont pas utilisé l’application MeditBe que pendant 10 jours ont connu une augmentation de 7,5 % de leur satisfaction à l’égard de la vie. De toute évidence, réserver quelques minutes – voire une minute – sur une base régulière pour se détendre, respirer et se ressourcer peut grandement contribuer à améliorer la santé mentale.

En vous asseyant tranquillement et en vous concentrant sur votre respiration ou sur la sensation physique de vos pieds sur la chaise ou le sol en dessous de vous, vous gagnerez du terrain dans le moment présent, ce qui se traduira par un plus grand sentiment de calme.

La méditation ne consiste pas à dissiper les souillures, à nettoyer l’esprit ou à arrêter les pensées – c’est impossible. Mais avec le temps, nous pouvons entraîner notre cerveau à observer nos pensées et nos émotions sans nous y laisser prendre. Nous les remarquons doucement, plutôt que de réagir et de lâcher prise. Lorsque nous prenons du recul et que nous les observons de cette manière, nous réalisons que nos pensées sont temporaires. Ils ne nous définissent pas, nous ne sommes pas nos esprits. 

  1. Apprenez à faire la distinction entre les problèmes solubles et non solubles.

Une préoccupation productive et résolue est une préoccupation sur laquelle vous pouvez agir immédiatement. Par exemple, si vous vous inquiétez pour vos finances, vous pouvez configurer des feuilles de calcul et des budgets mensuels pour contrôler vos dépenses. S’il s’agit d’un taux de cholestérol élevé et de votre santé, vous pouvez abandonner la restauration rapide, faire de meilleurs choix à l’épicerie et commencer à faire de l’exercice.

Si vous pouvez résoudre le problème, créez un plan d’action qui commence petit. Se concentrer sur ce que nous pouvons faire nous empêche de créer des scénarios apocalyptiques dans nos esprits. Essayez des astuces, quelles étapes puis-je suivre pour commencer ?

Les préoccupations inefficaces et insolubles sont inacceptables : vous ne pouvez pas contrôler la météo des vacances ou empêcher une série de licenciements dans votre entreprise (bien que vous puissiez mettre à jour votre CV et affiner votre profil professionnel), et vous ne pouvez pas forcer quelqu’un à vous demander de sortir à un rendez-vous.

L’incertitude est l’une des choses avec lesquelles il est le plus difficile de se sentir à l’aise, surtout pour ceux qui sont anxieux. Mais la vie est imprévisible, et apprendre à accepter ou même se pencher vers nos peurs de l’inconnu peut changer notre santé émotionnelle.

Donc, si vous vous concentrez sur la situation insoluble, ce sera toujours difficile. Quoi de plus difficile ? Résistez-lui ou essayez de le contrôler.

La méditation contre l’anxiété peut nous aider à nous sentir plus à l’aise avec l’incertitude et à réduire le stress lorsque les choses sont hors de votre contrôle. Lorsque nous abandonnons ce qui est hors de notre contrôle, nous pouvons nous concentrer sur ce qui est vraiment devant nous. De cette façon, la vie peut être un peu plus facile.

  1. Notez vos préoccupations.

Un moyen efficace de nous aider à briser le cycle de l’inquiétude est d’écrire chaque pensée inquiétante qui nous vient à l’esprit. Passer en revue vos inquiétudes sur papier, plutôt que de les refléter dans votre tête, peut vous aider à avoir une perspective plus équilibrée.

Écrire vos émotions sur papier peut sembler augmenter l’anxiété, mais selon une étude de l’Université de Chicago publiée dans la revue Science, cela a en fait eu l’effet inverse : les étudiants qui étaient sujets à l’anxiété avant un test écrivaient avant le test sous l’effet de leurs peurs. L’examen a augmenté leurs résultats aux tests de près d’un point.

Allez-y doucement avec vous-même au début. Choisissez peut-être une semaine pour tenir un journal des soucis et engagez-vous à écrire toutes vos pensées inquiétantes, aussi stupides soient-elles. À la fin de cette semaine, ou quelle que soit la période que vous choisissez, la liste reflétera comment votre esprit a changé en termes de résultat imaginé. Parcourez la liste et défiez vos pensées anxieuses :

  • Quelles preuves y a-t-il que cette idée est correcte ? (Peut-être pas.)
  • Existe-t-il une manière plus positive et réaliste d’envisager la situation ?
  • Mes préoccupations sont-elles sous mon contrôle ou hors de mon contrôle ?
  • Quelle est la probabilité que ce que je crains se produise réellement ? Si faible, quel est le résultat le plus probable ?
  • Inquiet de savoir comment cela aidera la situation ?
  1. Notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Prenez un moment pour réfléchir à certaines des choses dans votre vie que vous appréciez. Qui, quoi et où avez-vous ressenti de la gratitude ? La recherche montre que lorsque nous remarquons et développons plus d’appréciation dans nos vies, nous nous sentons plus heureux et plus optimistes quant à nos vies. Essayez de faire une liste de trois choses qui vous font vous sentir bien à la fin de chaque journée ou semaine : Le café est important.

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Essayez des techniques de relaxation, y compris l’espace de tête, pour briser le cycle de l’inquiétude

Il existe de nombreuses techniques de relaxation scientifiquement prouvées (respiration profonde, méditation, relaxation musculaire progressive, yoga, tai-chi, massage, activités de plein air ou tout simplement faire ce que vous aimez !) pour contrer les sentiments d’anxiété et de stress. Les intégrer à votre routine quotidienne peut favoriser un état d’esprit plus calme et vous aider à éviter les inquiétudes. Nous pouvons constater que nous passons moins de temps à nous sentir incertains et concentrés sur les choses à venir.